Nutricionista explica por que estresse e cansaço podem aumentar a busca por alimentos mais palatáveis e ensina a montar lanches gostosos e nutritivos sem transformar a alimentação em uma lista de proibições

Marcele Tonelli – Lettera Comunicação

“Eu mereço um chocolate.” “Hoje foi tão difícil que vou pedir uma pizza.” “Depois de um dia desse, eu mereço um hambúrguer.” Se essas frases parecem familiares, talvez a comida esteja ocupando um lugar na sua vida que vai muito além de matar a fome.

Isso porque situações como estresse, cansaço ou frustração costumam provocar a procura por alimentos que trazem uma sensação imediata de prazer e conforto. E, segundo a nutricionista Giovana Torres, não há nada de errado em buscar prazer na comida, mas o sinal de alerta deve acender quando ela se torna praticamente a única estratégia de fuga para lidar com emoções difíceis.

A relação com a alimentação começa muito antes da fome. Ela também envolve memórias, cultura, experiências e afetos. Um doce pode lembrar uma comemoração, uma pizza pode estar associada a momentos em família e determinado lanche pode funcionar como uma espécie de recompensa aprendida ao longo da vida.

“Em situações de estresse ou exaustão, alimentos mais palatáveis, como doces e frituras, podem ganhar ainda mais apelo justamente pela sensação de conforto que proporcionam. Comer algo gostoso depois de um dia complicado não é, por si só, um comportamento problemático. A diferença está no padrão. Quando tristeza, ansiedade, tédio, estresse ou frustração passam a desencadear automaticamente a busca por comida, principalmente quando a pessoa sente que não consegue escolher outra forma de lidar com aquilo ou que perdeu o controle. É aí que o comportamento merece atenção”, orienta a nutricionista.

Uma fruta, por exemplo, pode ser uma ótima escolha, mas acompanhá-la de iogurte e sementes torna o lanche mais completo

Uma dica, segundo ela, é observar o que está por trás da vontade. A fome física, por exemplo, costuma aparecer gradualmente e pode ser satisfeita por diferentes alimentos.

“Já uma vontade emocional pode surgir de maneira repentina e estar direcionada especificamente para determinado alimento”, orienta Giovana Torres.

Mas isso não significa que toda vontade específica deva ser combatida.

“Comer por prazer também é legítimo. Nem toda vontade de comer precisa ser justificada pela fome física. O objetivo não é transformar a alimentação em uma matemática de ‘certo e errado’, e sim desenvolver percepção e autonomia”, completa a nutricionista.

FOME DEPOIS DE COMER – Existe ainda outro cenário bastante comum: o dia foi corrido, a pessoa chega em casa com fome, escolhe qualquer coisa rápida para comer e, pouco tempo depois, já está novamente procurando algo na cozinha.

A profissional explica que nem sempre isso acontece porque a pessoa escolheu um alimento inadequado. “Muitas vezes, simplesmente falta uma combinação capaz de oferecer maior saciedade, ou a fome já estava grande demais e aquele lanche não tinha como substituir uma refeição completa”, pontua Giovana.

De maneira geral, refeições e lanches que combinam proteínas, fibras, carboidratos e fontes de gordura tendem a sustentar mais do que alimentos consumidos isoladamente. “Uma fruta, por exemplo, pode ser uma ótima escolha, mas acompanhá-la de iogurte e sementes torna o lanche mais completo. Da mesma forma, um pão com ovo, frango ou queijo e vegetais tende a sustentar mais do que um alimento composto principalmente por carboidrato”, explica a nutricionista, comentando que o lanche ideal precisa combinar sabor e saciedade, além de ser prático o suficiente para caber na vida real.

Uma fruta, por exemplo, pode ser uma ótima escolha, mas acompanhá-la de iogurte e sementes torna o lanche mais completo

GOSTOSO E NUTRITIVO – A profissional aponta ainda que não é preciso transformar o chocolate, a pizza, o hambúrguer ou o sorvete em inimigos para melhorar a alimentação. Uma das estratégias é justamente abandonar a lógica de proibição e aprender a fazer escolhas que conciliam prazer e nutrição.

“Nutrição não precisa ser sobre encontrar o substituto ‘fit’ de tudo. É também aprender a consumir o alimento original com equilíbrio. No caso do chocolate, por exemplo, é possível escolher uma versão que agrade ao paladar, observar a quantidade e, se fizer sentido para a pessoa, optar por opções com maior percentual de cacau. Na pizza, ingredientes como frango, atum, queijo e vegetais podem compor sabores mais completos. O mesmo raciocínio vale para hambúrgueres e sorvetes: a ideia é montar uma refeição que satisfaça, sem transformar a comida em uma disputa entre permitido e proibido”, orienta.

DICAS – Para quem precisa de opções rápidas para o fim do dia, algumas combinações sugeridas pela nutricionista são:

Doces

– Iogurte natural ou proteico + banana ou morangos + aveia ou granola;

– Banana amassada + cacau + pasta de amendoim;

– Maçã + iogurte + canela;

– Pão ou torrada + pasta de amendoim + banana.

Salgados

– Pão integral ou de fermentação natural + ovo mexido + queijo;

– Tapioca + queijo + ovo;

– Sanduíche de pão + frango desfiado + queijo + tomate;

– Iogurte ou cottage + torradas + tomate e temperos.

PERGUNTA CRUCIAL – Aos que costumam chegar ao fim do dia pensando “eu mereço comer alguma coisa”, uma mudança simples de comportamento também é ensinada pela profissional.

 “A pessoa deve se perguntar ‘do que eu estou precisando agora? A resposta pode ser comida, mas também pode ser descanso, uma pausa, uma companhia, um carinho ou simplesmente alguns minutos de prazer”, frisa.

Identificar essas necessidades, segundo ela, ajuda a ampliar as possibilidades, sem retirar da comida o espaço que ela também pode ocupar.

Outra estratégia é não deixar que a fome se acumule durante todo o dia. Refeições adequadas diminuem a possibilidade de chegar à noite com uma fome exagerada e com a sensação de que é preciso comer tudo e agora.

“No final, uma alimentação equilibrada não é aquela em que nunca comemos chocolate, pizza, hambúrguer ou sorvete. É aquela em que esses alimentos conseguem coexistir com os alimentos que nutrem o nosso corpo, sem culpa, sem medo e sem a sensação de que precisamos compensar depois. Comer bem não significa comer perfeitamente, mas construir uma relação possível, prazerosa e sustentável com a alimentação”, reforça a profissional.